日本人は特に座っている時間が長い？！

日本人は世界で一番座っている時間が長いと言われていることをご存知ですか？

さらに、コロナ禍以降、おうち時間が増えたり、フードデリバリーやテレワークが普及したことで、座っている時間が長くなっています。過去20年間を比べると、座っている時間は40％以上増えているというデーターも。

予防医学の世界で今、世界的に注目されていることは、座りすぎの危険性。

メカニズムは複雑ですが、論より証拠ということで、1日8時間以上の座りすぎにより、総死亡リスクが上がったというデーターや、座りながら行う行動の代表である1日4時間以上のテレビ視聴によるリスクも上がったと言われている。座ってゲームしたり、スマホを見たりするのも同様。

また、座りすぎは、カラダにダメージを与えるだけではなく、抑うつ・不安症状が生じる確率も起こりやすく、メンタルにもあまりよくないと言われます。

そこで、

「座らず、寝そべっていれば大丈夫？」→×。起きている間に寝転んだり、リクライニングしたりしても、座っていることと同じ。

「週末に運動しているから大丈夫？」→×。少し活発に運動しても、それ以外の時間ずっと座っていたらダメで、座りすぎの解決にはならないといいます。

 

そこで、推奨されていることが、30分に1回は立つ事。頻繁に立てば座りすぎリスクは避けられるというもの。ぜひリスク回避の為、座りすぎを避ける様な行動を行っていきましょう。

• 片足立ちで靴下やズボンをはく。
• スマホや新聞などの情報確認は起立姿勢で行う。
• バスや電車ではできるだけ椅子に座らないようにし、座る時も定期的に車両間を移動したりする。
• バス停や駅のホームでも椅子に座らない。
• 外回りはできる限り徒歩か自転車を利用する。
• 考える仕事は室内を歩きながら。
• 休み時間は社内スペースや近くの公園で休憩。
• 立つきっかけに、ストレッチ。
• ゲームをする時は立った姿勢でなど

 

■首が疲れた時のストレッチ

パソコン作業に集中して前かがみになると、首に負担がかかります。首の疲れを感じたら、胸鎖乳突筋のストレッチが効果的。胸鎖乳突筋とは、耳の後ろから鎖骨の内側に伸びている筋肉で首を曲げたり回したりする時に使われます。

【手順】

１、背筋をまっすぐに伸ばし、首を右に傾ける

２、左腕は背中に回して肘を軽く曲げる

３、右手を頭の上にまわし、手の平で頭を右側に押す

４、反対側もストレッチする

 

■肩が疲れた時のストレッチ

僧帽筋を引き伸ばすストレッチです。僧帽筋は、首や肩、背中を覆っている筋肉で、肩甲骨を動かす役割を果たしています。

【手順】

１、両手を首の後ろで組む

２、両肘をカラダの内側に引き寄せて、首をゆっくり真下に倒す

３、ゆっくり戻して、数回繰り返す

 

■腰が疲れた時のストレッチ

長時間座り続けて腰が疲れた時は、大殿筋を引き伸ばすストレッチが有効です。

大殿筋はお尻の筋肉で、姿勢を維持したり腰を安定させたりする筋肉です。お尻の筋肉を動かして、腰への負担を和らげましょう。

【手順】

１、椅子にまっすぐ座る

２、右足首を左足の膝上にのせる

３、顔を正面に向け、ゆっくり上半身を前に倒す

４、ゆっくり戻し、反対側も同様にストレッチする

 

■背中が疲れた時のストレッチ

背中が張っているなと感じたら、広背筋のストレッチがおススメ。広背筋は背中を大きく占めており、肩関節の動作にも関わっている筋肉です。猫背や姿勢のゆがみの改善に期待ができます。

【手順】

１、両手を頭の上にまっすぐ上げ、右手で左手首をつかむ

２、体の左側を伸ばすように上半身を右側に傾け、右手で左手を引っ張る

３、ゆっくり戻し、手を入れ替えて反対側も同様に行う

４、広背筋を伸ばす様に方向を変え伸ばす